Machen Sie 2020 zum Jahresbeginn, um Zucker zu reduzieren

Hier ist die letzte Neujahrsvorsorge, die Sie möglicherweise benötigen: Entschlossenheit, keinen zusätzlichen Zucker mehr zu konsumieren.

Auch wenn Sie denken, Sie essen nicht viel Zucker, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie mehr essen, als Sie denken. Zugesetzter Zucker, der in fast 70 Prozent der verpackten Lebensmittel steckt und in Brot, Naturkost, Snacks, Joghurt, den meisten Frühstücksnahrungsmitteln und Soßen enthalten ist. Der durchschnittliche Amerikaner isst täglich etwa 17 Teelöffel Zuckerzusatz (ohne Zucker, der in natürlichen Lebensmitteln wie Obst oder Milchprodukten vorkommt). Das ist ungefähr das Doppelte des empfohlenen Limits für Männer (neun Teelöffel) und das Dreifache des Limits für Frauen (sechs Teelöffel). Für Kinder sollte der Grenzwert je nach Alter und Kalorienbedarf bei drei Teelöffeln Zucker und höchstens sechs Teelöffeln liegen.

Beim Ausschneiden von zusätzlichem Zucker geht es nicht um Ernährung und Mangel, und Sie müssen weder Kalorien zählen noch Fett abschneiden. Wenn Sie aufhören, Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu essen, werden Sie sie durch Lebensmittel ersetzen, die besser schmecken. Und ja, Sie können noch Dessert haben.

Egal, ob Sie dünn oder fett sind, Sie können Vorteile erzielen, indem Sie Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren. „Es geht nicht darum, fett zu sein, sondern um die Gesundheit des Stoffwechsels“, sagte Dr. Robert Lustig, Professor für Kinderendokrinologie an der University of California in San Francisco und einer der ersten, der Bedenken hinsichtlich der durch Zucker verursachten Gesundheitsrisiken äußerte. (Sein 90-minütiger Vortrag mit dem Titel Zucker: Die bittere Wahrheit wurde seit 2009 mehr als neun Millionen Mal angesehen.)

„Zucker löst ein Alterungsprogramm in Ihrem Körper aus“, sagte Dr. Lustig. „Je mehr Zucker Sie essen, desto schneller altern Sie.“

Eine Reihe von Gesundheitsbehörden, von der Weltgesundheitsorganisation bis zum Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung, die nationale Ernährungsrichtlinien für Amerikaner herausgaben, waren sich einig, dass die Reduzierung des Zuckerzusatzes eine gute Idee ist. Und Kritiker wie Dr. Lustig glaubt, dass der Fall gegen Zucker so stark ist wie der Fall von Rauchen oder übermäßigem Alkohol. (Diese Empfehlung wurde von Gruppen der Lebensmittelindustrie angegriffen.)

Aber viele von uns, die nicht davon träumen, jeden Tag zu rauchen oder sich zu betrinken, können unwissentlich unsere Gesundheit schädigen, wenn sie zu viel Zucker essen.

„Bauchzucker“
Viele Wissenschaftler glauben heute, dass die Zugabe von Zucker eine Hauptursache für die Adipositas-Epidemie ist, aber Menschen mit normalem Gewicht können die gleichen Gesundheitsprobleme haben, die mit zu viel Zucker verbunden sind. Eine 15-jährige Studie ergab, dass der Verzehr hoher Mengen an zugesetztem Zucker das Risiko für Herzerkrankungen verdoppelt, auch für Menschen, die nicht übergewichtig sind. Das Hinzufügen von Zucker ist auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Krebs, Schlaganfall und sogar Alzheimer in Verbindung gebracht worden.

Und wenn Sie zu viel Zucker zu Ihrem Essen geben, kann dies Ihrem Herzen schaden, ebenso wie Alkohol. Etwa ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen und 13 Prozent der Kinder leiden an einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung, die mit einem erhöhten Zuckerkonsum verbunden ist und sich zu einer schweren, sogar tödlichen Lebererkrankung entwickeln kann.

Wir haben alle gesehen, dass Bierbauch mit zu viel Alkohol in Verbindung gebracht wird. Wenn Sie zu viel Zucker zu sich nehmen, kann dies zu einem ähnlichen Zustand führen, der als „Magenzucker“ bezeichnet wird und bei dem Ihre Taille größer ist als Ihre Hüften. Ein Zuckermagen kann entstehen, wenn die Leber wiederholt mehr Fructose nachweist, eine Form von Zucker, die in Früchten vorkommt und die auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, als unser Körper verwenden kann. Um dies zu überwinden, baut die Leber zusätzliche Fructose ab und wandelt sie in Fettklumpen um, die dann in die Blutbahn exportiert und um Ihre inneren Organe und Ihren Mittelteil herum gelagert werden.

Frucht gegen Fruchtzucker
Aber ist Zucker nicht ein natürliches Lebensmittel? Dies ist ein Gegenargument, das häufig von der Zuckerindustrie vertreten wird, aber die Art und Weise, wie die meisten von uns Zuckerzusätze konsumieren, ist nicht selbstverständlich. Wenn Sie Erdbeeren oder anderes Obst essen, essen Sie Fruktose in ihrem natürlichen Zustand und es enthält eine Reihe von Mikronährstoffen und Ballaststoffen, die die Absorption und die Geschwindigkeit des Zuckers verlangsamen, der in Ihren Blutkreislauf gelangt. Also ja, das ist in Ordnung. Iss Obst! Ihr Körper kann mit Fruktose umgehen, wenn er als ganze Frucht gegessen wird.

Die in ultraprozessierten Lebensmitteln und Getränken enthaltene Fructose wird jedoch aus Mais, Rüben und Zuckerrohr konzentriert, und ein Großteil oder die gesamten Ballaststoffe und Nährstoffe wurden entfernt. Ohne Ballaststoffe, die es verlangsamen, bekommt Ihr Körper große Dosen Fructose, die Schaden anrichten können.

Ein hoher Verzehr von verarbeiteter Fructose kann auch die Reaktion Ihres Körpers auf das Leptin-Hirnhormon abschwächen, das ein natürlicher Appetitzügler ist. Ein Zustand, der als „Leptinresistenz“ bezeichnet wird, kann sich bei zuckerreichen Essern entwickeln, und das Gehirn hört auf, Nachrichten zu senden, um mit dem Essen aufzuhören, was zu Gewichtszunahme führt.

Und die Wissenschaft erkennt immer mehr, dass Fructose in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken süchtig macht. Gehirnscan-Studien zeigen, dass Fructose das Dopaminsystem beeinflusst, das Botenstoffzentrum im Gehirn, das steuert, wie wir Freude empfinden. Der Konsum von viel zugefügtem Zucker kann das Gehirn verändern, ähnlich wie bei Menschen, die von Kokain und Alkohol abhängig sind. Dies ist einer der Gründe, warum viele von uns Süßigkeiten wollen.

Das Schneiden von Zucker ist ein einfaches Konzept, aber es kann schwierig sein, wenn der Großteil der Lebensmittel, die in Supermärkten erhältlich sind, Zuckerzusätze enthalten. Gary Taubes, Autor von „The Case Against Sugar“ und Verfechter des kohlenhydratarmen Essens, spricht sich gegen die Empfehlungen der Lebensmittelindustrie aus, Zucker in Maßen zuzugeben. Herr Taubes hat eine Karriere aufgebaut, die die negativen Auswirkungen von verarbeiteten Lebensmitteln und Zuckerzusätzen ankündigte. Nur ein paar Bissen Essen wie Bananenbrot, sagte er, lassen ihn mehr wollen.

„Wenn ich anfange Zucker in mein Leben zu lassen, gibt es einen rutschigen Hang“, sagte er. „Ich denke, für viele Menschen ist die Kontrolle der Zuckergewohnheiten das Wichtigste, was sie für ihre Gesundheit tun können. Wenn sie es nicht durch Abstinenz tun können, dann ist die meiste Abstinenz eine gute Sache. “

Folgen Sie der 7-Tage-Sugar Challenge
Wie fangen Sie an, den Ihrer Ernährung zugesetzten Zucker zu reduzieren? Ein guter erster Schritt ist die Teilnahme an unserer 7-tägigen Sugar Challenge, bei der jeden Tag eine neue Strategie zum Schneiden von zugesetztem Zucker entwickelt wird. Am Ende der Woche werden Sie einige neue gesunde Gewohnheiten einführen, die Ihnen helfen können, den zugesetzten Zucker für immer aus Ihrer Nahrung zu streichen.

Zu Beginn ist es eine gute Idee, den Zucker beim Frühstück zu reduzieren, da dies den ganzen Tag die süßeste Speise ist. Das Schneiden von süßen Getränken und der Verzehr von ganzen Lebensmitteln anstelle von verpackten Lebensmitteln verringert Ihren Zuckerkonsum. Wenn Sie einen Nachtisch möchten, essen Sie Obst (lassen Sie die Trauben aus, die meistens Zucker sind), und es ist am besten, andere Desserts auf einmal pro Woche zu beschränken.

Und wenn Sie Etiketten von Lebensmitteln lesen, achten Sie auf zugesetzten Zucker in Verkleidung. „Man muss bedenken, dass zugesetzter Zucker mit vielen verschiedenen Bezeichnungen wie“ brauner Zucker „,“ Rübenzucker „,“ Honighonig „und“ Honig „,“ Dr. Frank Hu, Vorsitzender der Ernährungsabteilung der Harvard TH Chan Public Health School. „Aber lassen Sie sich nicht von diesen Namen täuschen, denn alle enthalten Zucker mit dem gleichen Stoffwechseleffekt und zusätzlichen Kalorien.“

Zusätzlichen Zucker herauszuschneiden ist nicht einfach. In den ersten fünf Tagen ohne Zuckerzusatz dürstet ihr vielleicht nach Süßigkeiten. Und seien Sie vorsichtig, denn die Forschung zeigt, dass viele von uns nachts sehr anfällig für süße Snacks sind.

Aber immer noch damit, und bald wird der Wunsch verblassen. Sie werden sich energischer, konzentrierter und nicht so leicht wütend fühlen. Sie können sogar Gewicht verlieren.

Während unsere Herausforderung sieben Tage dauert, besteht das Ziel darin, Ihre Ernährung zu ändern und Ihre neuen Gewohnheiten für eine lebenslange gesunde Ernährung beizubehalten. Eine wichtige Studie mit übergewichtigen Kindern hat bereits nach 10 Tagen nach dem Ausschneiden von zusätzlichem Zucker Verbesserungen bei vielen metabolischen Markern gezeigt, einschließlich Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker.

Beachten Sie, dass das Ausschneiden von zugesetztem Zucker nicht bedeutet, dass Sie Süßigkeiten vollständig aus Ihrem Leben verbannen. Wenn Sie eine tägliche Standarddiät für Vollwertkost ohne Zuckerzusatz anwenden, schlucken Sie immer noch etwa 10 Prozent Ihrer Kalorien aus natürlichem Zucker. Und wenn Sie den Zucker erst einmal unter Kontrolle haben, wird Sie der gelegentliche Schokoladen- oder Dessertgenuss nicht aus der Ruhe bringen. Lustig empfiehlt drei Wochen ohne Zuckerzusatz, um das Dopaminsystem Ihres Gehirns wieder normal zu machen.

„Dann können Sie etwas zurück vorstellen“, Dr. Lustig. „Aber es muss unter Ihrer Kontrolle sein, nicht unter der Kontrolle der Lebensmittelindustrie.“